10 pravila za trkače početnike

10 pravila za trkače početnike

Panonska utrka 10 pravila za trkače početnikeTrčanje je u posljednje vrijeme jako popularno, no kako bi to doista bila aktivnost koja će vas vratiti u formu, morate znati kako trčati. Bliži se proljeće i vrijeme aktivnosti na otvorenom. Trčanje je odličan izbor za vitak struk, dobru kondiciju, pomicanje vlastitih granica… ako to radite pravilno

1 POČNITE POLAKO

Iako je teško obuzdati entuzijazam kad počnete trčati, isplati se krenuti polako, bez obzira na svoju trenutačnu tjelesnu kondiciju. Trčanje je zahtjevno za tijelo, stoga ako niste pripremljeni za njega, mogu vas snaći ozljede i/ili vam može opasti motivacija. Nemojte misliti da morate ići na sve ili ništa; jednostavno zamislite sebe za tri mjeseca, u boljoj formi, zdravije i sretnije. Odvojite dovoljno vremena za pripremu, nabavite opremu i napravite plan treninga – i bit ćete spremni.

2 VRIJEME, A NE UDALJENOST

Utrke se mjere prema udaljenosti, stoga je uobičajeno početi trčati u kilometrima. Ipak, početnike obično više motivira mjerenje vremena. Kad počnete, pokušajte trčati deset minuta, a potom svakog tjedna dodajte po pet minuta više ili kombinirajte intervale trčanja i hodanja. Jedan tjedan izmjerite koliko možete trčati u određenom vremenu, pa sljedeći tjedan pokušajte nadmašiti tu udaljenost. Tek kad budete mogli bez stanke trčati 30 minuta, možete se početi zamarati udaljenostima i razmišljati o pripremanju za utrku.

3 IZMJENJUJTE HODANJE I TRČANJE

Ako se dosad niste bavili trčanjem ili tjelovježbom općenito, počnite programom hodanje/trčanje. On uključuje razdoblja trčanja i hodanja tijekom određenog vremena ili na određenoj udaljenosti. Ako ste u prilično dobroj formi, možda ćete trebati hodati samo kratke intervale u sredini trčanja, ali inače razmislite o tome da počnete s dvije minute hodanja – minutom trčanja ili sličnim programom, te s vremenom produljujete intervale trčanja. Tako ćete postupno na višu razinu podizati svoju tjelesnu spremu, olakšati tijelu prilagodbu na trčanje te spriječiti uobičajene ozljede.

4 POSTAVITE CILJ

Bez obzira na to kako nizak bio, cilj će vas motivirati da nastavite trčati. Odaberite visok cilj kao što je gubitak pet kilograma, istrčavanje deset kilometara ili bilo što drugo što želite postići. Potom taj visoki cilj razdvojite na mnogo malih koraka – oni će biti vaši ostvarivi markeri. Primjerice, želite li smršavjeti, možete početi nečim manjim, npr. odlukom: ‘Hranit ću se zdravo te ovaj tjedan dvaput trčati po kvartu!’, a potom: ‘Do kraja ovog mjeseca moći ću trčati 20 minuta bez prestanka te ponovno obući svoje omiljene traperice!’

5 SLUŠAJTE SVOJE TIJELO

Kad je posrijedi trčanje, vaše tijelo zna najbolje. Ako vas nešto boli, to je znak da previše opterećujete tijelo i da vam je potreban odmor. Svaka bol ne znači da morate prestati trčati, ali samo vi znate koliko vas boli i možete li nastaviti trčati unatoč bolovima. Usto, morate znati prepoznati znakove pretreniranosti kao što su umor, opadanje motivacije, manjak sna, gubitak teka itd. Sve su to poruke koje vam šalje organizam kako biste osvijestili da vam je potrebna stanka. Isto tako, vlastito će vam tijelo jasno dati do znanja kad budete ponovno bili spremni za trčanje.

6 VODITE BILJEŠKE

Jedan od najboljih načina da ostanete motivirani za trčanje jest bilježenje svog napretka. Prvog ćete dana možda moći trčati samo pet minuta prije nego što ostanete bez daha, no do desetog dana možda ćete moći trčati deset minuta a da vas ništa ne zaboli. Postane li vam teško, moći ćete pogledati rane zapise i podsjetiti se koliko ste daleko došli otkako ste se počeli ozbiljno baviti trčanjem.

Uskoro ćete trčati 30 minuta ‘u komadu’ i pitati se zašto vam je uopće bilo tako teško početi!

7 ZAGRIJTE SE I OHLADITE

Bez obzira na to trčite li 25 minuta ili 25 kilometara, morate osigurati dovoljno vremena za zagrijavanje i hlađenje ili ćete snositi posljedice! Ne dramimo bez veze – izostajanje zagrijavanja može izazvati istegnuće mišića, a ako se nakon trčanja ne ohladite, sljedeći će vam dan noge biti bolne. Da se pravilno zagrijete, počnite brzim hodanjem ili sporim trčkaranjem prije nego

što krenete trčati. Uvijek se ohladite vježbama istezanja.

 8 NEMOJTE TRČATI SAMI

Iako je trčanje po svojoj prirodi solo sport, moglo bi vam biti teško motivirati se izaći na trčanje ako ste sami. Pokušajte regrutirati prijatelja ili člana obitelji da trči s vama i vrijeme će vam proći puno brže. Imate li djecu, možete ih povesti sa sobom tako da voze bicikl dok vi trčite ili na trčanje povesti svog psa kojeg ionako morate voditi u šetnju. Razmislite i o klubu novih trkača jer vam može pomoći da iz sebe izvučete maksimum te upoznate ljude koji dijele vaš pogled na tjelovježbu. Da nađete trkače sličnih sposobnosti koji stanuju u vašoj blizini, mogu vam pomoći i web-forumi.

 9 NABAVITE PRAVE TENISICE

Za trčanje vam ne treba mnogo, ali posebnu pozornost morate obratiti tenisicama. Vrlo je često moguće vidjeti kako ljudi trče u pomodnim tenisicama koje ne osiguravaju dovoljno potpore te riskiraju ozljede. Tenisice za trčanje dizajnirane su tako da podupiru stopalo, apsorbiraju udar o podlogu te smanjuju opasnost od ozljede. Svaka osoba ima drukčija stopala, stoga ono što nekome odgovara ne mora nužno biti dobro i za drugu osobu. Prije nego što počnete trčati najbolje je da otiđete u specijaliziranu prodavaonicu sportske obuće u kojoj će analizirati vaš način trčanja te ustanoviti kakva vam sportska obuća treba.

10 VAŽAN JE SNAŽAN TRUP

Snažan core – snažan trkač. Nije stvar samo u ‘pločicama’ na trbuhu; core je vaša elektrana i određuje vašu trkačku formu. Dobra trkačka forma umanjuje opasnost ozljede. Osim tradicionalnih vježbi za trbušne mišiće, razmislite i o jogi i pilatesu kao blažim načinima jačanja mišića središnjice koji usto pomažu u istezanju mišića.